同舟共济 共渡难关
疫情心理防护，我们和你在一起
 

     当前，新型冠状病毒仍在肆虐，疫情的发展深深牵动着每一个中华儿女的心，也影响着我们每个人的生活。面对突如其来的新型肺炎疫情，焦虑和恐慌情绪也在蔓延，而某种程度上，恐慌比疫情本身对个人身心健康的冲击更大。面对突发且异常严重的疫情，我们很容易被低落、愤怒、恐惧、焦虑烦躁、无助等等情绪所挟裹。因此，在这一特殊时期，做好心理防护非常重要。公众号后台也会收到一些学生和家长的留言信息，如“面对疫情经常出现担心、焦虑、恐慌的情况不知道怎办？”。在此，我校心理中心给大家提供一些参考建议，希望帮助学生与家长、老师和学校携手共渡难关，等待生活恢复它原本的样子。


一、通用小贴士

（一）选择可靠信息源，有节制地接收疫情信息

过量的负性信息可能会给大家带来较大的心理负担，甚至可能会出现替代性创伤（在看了大量负面信息后，超过了个体的心理和情绪的忍受极限，间接导致的各种心理异常现象）等问题，因此建议学生要避免不断地刷新疫情信息。可以每天定时查看手机新闻，而不是每分每秒都在刷屏。对信息要客观理性的接收，以官方信息为准。

    （二）食饮有节，强健身体

饮食清淡、规律，多喝水、多食用水果蔬菜及牛奶、鸡蛋等，提高机体免疫力。

（三）起居有常，重建生活规律

人应顺应自然界的变化，作息要规律。即使不出门，也建议我们起床后洗刷穿戴，换下睡衣，让自己的身体和心理都有一个唤醒的仪式。也可以制定计划，列出自己的每日任务清单，整理家务，读读书，有目标感，让心理获得满足。

   （四）保证日常的锻炼，防止抑郁

做一些拉伸、瑜伽、太极拳、健身操等室内能运动的项目，也可以做一些家长和孩子都能参与的互动游戏。好动的可放着音乐翩翩起舞，喜欢静的可打座、冥想、正念练习（推荐参考《正念之道》）。

   （五）接纳不良情绪，选择适合自己的情绪宣泄方法

紧张、焦虑、恐惧、害怕、担心等这些情绪通常会让我们感到不舒服，因此常称他们为“负面情绪”或“消极情绪”，其实情绪没有绝对的好坏，这些所谓的负面情绪背后也有它的正面意义。在疫情中有着强烈而复杂的情绪，是我们心理功能良好的一种表现，是能够帮助我们保护自己、对抗病毒的表现。恐惧提醒我们要自我保护，指引我们离开危险和伤害；焦虑和紧张提醒我们看清事物的本质，理清各种关系。带着这些情绪继续生活，承认和接纳它们的存在，明白它们对我们的帮助意义，能让我们更好地应对将来的生活和疫情。

请记得：不开心的时候，请允许自己不开心；感到紧张的时候，请允许自己紧张；“担心”到来的时候，请允许自己担心。面对自己的焦虑、恐慌等情感或体验不是去回避和排除，唯有面对它、处理它、接纳它，才可能超越它并放下它。一句话就是顺其自然，为所当为。

接下来，你可以试着选择适合自己的方法合理地宣泄情绪。如在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉；通过音乐舒缓情绪；看看书，刷刷剧等等。

（六）尝试练习一些心理学放松技术

精神内守，病安从来，要尽力做到心神安宁，情志舒畅。如果你发现自己极度担心或焦虑，普及一下心理放松训练的几个方法技术：

  （1）腹式呼吸：

①我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。

②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。

    ③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒）），让腹部慢慢回缩。

    ④重复这个过程，直到感到情绪缓解。

  （2）着陆技术：

    ①如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

    ②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

    ③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

    ④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

    ⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。

    ⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

  （3）肌肉放松法

    当我们长期处在紧张的状态中时，那种全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为我们的常态，长期存在，让我们“习以为常”，甚至忘记了放松时的感受。而肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。

    具体步骤：

    ①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

    ②头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

    ③躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

    ④伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

    ⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

    注意事项：①先阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按顺序进行。当自己某个部分的肌肉在保持紧张几秒钟后，即可进行放松。②我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在整体熟悉后 ，同时对全身的肌肉进行紧张和放松。

  （4）感恩练习：花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

  （5）快乐清单：尝试给自己列一份快乐清单，这是一种快乐的体验，也是一个愉悦自己的过程，帮助我们捕捉生活中点滴的小快乐，提高我们感受幸福的能力。

（七）必要时，寻求专业心理援助

如果确实面临非常大的心理压力，自身情绪反应比较强烈，通过自身调节效果不佳，则可以选择专业的心理帮助。目前比较推荐的官方心理援助资源如下，仅供参考：

01壹

北京师范大学心理学部针对新型冠状肺炎开通心理支持热线：4001-888-976，每次30分钟左右，每天6:00-24:00。（中国移动北京公司保障150部热线，1月27日启用）

网络心理辅导服务：问卷星（扫下方二维码）填写背景信息→后台人员24小时内进行咨询师匹配（需要稍作等待）→志愿者加您的QQ或微信→线上语音沟通的心理支持30-60分钟。

02贰

在中国心理学会和中国科学院心理研究所的支持下，杏仁核推出“抗击疫情安心计划”。安心计划将会以每天10-20分钟的心理支持和疏导内容，陪伴你关爱自己，安护身心，稳步、有序地应对疫情，共同迎接抗击疫情的胜利。

二、写给学生的话

1、不埋怨，平心静气，积极服从安排

武汉封城，周边城市乃至全国各地也都有不同程度的封闭，企业和学校都要延迟复工和复学。有些学生吐槽因不能外出而变味的无聊假期；毕业班的同学面临着升学的压力，可能会出现“患得患失”的念头，这些心情都能理解，但是也请大家平心静气，积极关注学校信息，学校会根据兰山区和临沂市教育局的要求，贯彻“停课不停学”的要求，通过网络和在线教学，妥善做好同学们延期开学期间的学习安排。

2、端正学习态度，排除干扰，心安神定

疫情肆虐不是你荒废学习、无心学习的借口，延期开学也不意味着全然放松、为所欲为，相反这段时间正是考验一个人的主动性、自律性、坚持性的最好时间。排除杂念，端正自己的学习态度，为自己确立目标、寻找方向，心安神定，由弱到强，相信这段沉默时光中付出的努力终将得到回报。

3、做好时间管理，力争高效学习

假期时间的自由度比较高，居家学习要想做到高效有序，这非常考验一个人的时间管理能力。常用且有效的方法很多，建议可以使用任务清单（每天早上先将一天需要完成的事情列出清单，并大致规划时间）、四象限管理法（将任务清单中的事情进行归类，并确定任务的重要性和优先等级）、番茄工作法（学习25分钟即为一个番茄钟，休息5分钟，劳逸结合，也可根据具体任务确定番茄时间）等方法。
写给家长的话

1、调整心态，合理宣泄情绪。正确面对疫情，科学调试心理，具体可参照上面的情绪调节方式。

2、关注孩子情绪，接纳孩子，理解孩子。高中生已经可以通过各种渠道接触到疫情的相关信息，很可能会受到一些影响。多关注、关心孩子，观察孩子在情绪、睡眠、饮食、日常行为等方面是否出现明显变化。如果孩子情绪波动较大，作为家长，请您要保持冷静淡定的状态，站在孩子的角度理解孩子的焦虑、不安等情绪，适当安抚孩子。

3、向孩子强调“安全”的重要性。电视广播中不断播报最新的疫情发展，这样的新闻和信息过多时，难免会因为孩子的焦虑和恐惧情绪。引导孩子理解自己的害怕和焦虑是正常的，正由于害怕所以现在暂时不能出门，这就是对我们自己最好的保护。

4、抓住契机，增进亲子关系。孩子升入高中后，很多学生开始住校，加之学生学习忙碌和家长工作忙碌，很多家长和孩子相处时间大幅减少，和孩子沟通交流的机会也不多。疫情当下，家长和孩子朝夕相处，对于家长来说是一个很难得的增进亲子关系的机会。不是居高临下的训导，而是试着把孩子当一个“大人”，平等地交流，听一听孩子内心的想法，聊一聊过去一学期的生活，聊一聊未来是否有方向。愿意去了解孩子，才可能真正走近孩子。

无数一线医生的坚守和奉献、病人和家属的坚强和忍耐、万千普通人的支持和付出、整个国家的众志成城，武汉加油，中国加油！相信我们一定会战胜共同的“敌人”——新型冠状病毒肺炎。

亲爱的同学们，期待与你们在美丽校园重逢的那一天。而现在，我们做好自己该做的，做好自己的能做的，安住当下，等待光明，静候佳音。